10 советов по контролю размеров порций

Сайт bodybuilding.com поделился десятью советами как проще всего контролировать размер порций еды.

1. Тарелка меньшего размера

Исследования показали, что еда из тарелки меньшего размера заставляет ваш мозг думать, что вы потребляете больше пищи. Тарелка большего размера позволит вам съесть больше, и вы можете легко недооценить количество потребляемых калорий.

Поэтому имеет смысл оставить большие обеденные тарелки для особых случаев, а  для обычной еды использовать салатные или десертные тарелки меньшего размера.

Такой же принцип может быть использован при употреблении напитков. Выбирайте высокий, тонкий стакан вместо низкого и широкого. Сделав из этого привычку, вы заставите  мозг и тело ожидать порции меньшего размера при каждом приёме пищи.

2. Помедленнее!

Известный факт, что  мозгу человека может потребоваться до 20 минут, чтобы осознать, что он наелся. Торопливая еда приведёт к тому, что вы сразу же потянетесь за добавкой. Откусывайте меньше и пережёвывайте каждый кусок по пять или шесть раз. Проглотите, только после этого принимайтесь за новую порцию.

Еда по расписанию позволит вам  больше времени провести за едой. Попытайтесь также избежать ненужных отвлекающих факторов, вроде телевизора, не ешьте на бегу! Всё это отключает вас от сигналов, которые посылает вам  тело, и приводит к перееданию.

Медленная еда также улучшает пищеварительную систему, потому что  желудку даётся больше времени для того, чтобы переварить еду. Постарайтесь есть за столом и жевать медленно, фокусируясь на вкусовых качествах продуктов.

3. Меньше еды

Ежедневное сбалансированное питание через равные промежутки времени даёт возможность обрести стройность, в то же время поддерживает энергию, обмен веществ и регулирует сахар в крови.

Каждый раз, когда вы потребляете пищу, организм сжигает энергию, чтобы переработать съеденное. Регулярное принятие пищи небольшими порциями будет поддерживать обмен веществ в течении дня, давать  заряд энергии. Это, в свою очередь, поможет организму сжигать больше калорий.

Несмотря на то, что регулярное питание потребует больше планирования и дисциплины, оно распределит потребление калорий более равномерно в течение дня и ликвидирует тягу съесть что-нибудь лишнее. Кроме того, зная, что следующий приём пищи  через несколько часов, вы контролируете своё желание съесть лишнего и можете спокойно дождаться следующей запланированной трапезы.

4. Пейте больше

Потребление достаточного количества воды и травяного чая будет поддерживать вас в течении всего дня. Поддержание необходимого уровня воды в организме поможет вам не есть, когда вы на самом деле не голодны, потому что голод очень легко перепутать с жаждой.

Вода является одним из немногих продуктов, которыми  можно наслаждаться столько сколько захотите без каких либо негативных последствий,  именно поэтому очень важно всегда держать достаточное количество воды под рукой. Таким образом вы предотвратите обезвоживание,  поддержите  высокий уровень энергии в теле и сможете  контролировать чувство голода.

5. Точные размеры порций

Как вам узнать точный размер порции для вашего блюда? Каждый приём пищи должен содержать белок и углеводы с низким гликемическим индексом. Хорошей идеей будет потратить деньги на весы и мерную ёмкость для взвешивания пищевых продуктов и оценки как много вы на самом деле едите.

Продукты из цельного зерна, бобовые и некрахмальные овощи являются отличными вариантами углеводов с низким гликемическим индексом. Имейте ввиду, что размер стандартной порции приготовленной пасты или овсянки равен половине чашки, а кусок хлеба из цельного зерна равен одной порции.

Рекомендованный размер порции для сырых листовых овощей составляет две чашки или одну чашку для сырых порезанных овощей. Половина чашки является стандартным размером порции для порезанных приготовленных или консервированных овощей.

Также не забывайте употреблять достаточное количество хорошего жира. Это может включать в себя ежедневную дозу ненасыщенного масла или три порции лосося в неделю. Повторимся, что вашему мозгу требуется 20 минут для осознания, что ваш желудок полон, поэтому будьте осторожны и не переедайте. Потребляйте пищу как планировалось и вы обнаружите, что всегда сыты и довольны.

6. Увеличьте потребление супов и салатов

Поедание салатов с легкой заправкой или миски овощей,  или супа из нежирной курицы перед основной едой является эффективным способом борьбы с перееданием. Клетчатка в овощах поможет обуздать аппетит и насытит вас быстрее.

Еще одно преимущество клетчатки — это более медленное движение пищи через пищеварительную систему. Продукты с высоким содержанием клетчатки часто содержат крайне мало калорий, поэтому они являются идеальным выбором при соблюдении любой диеты.

Попробуйте объединить салат как первое блюдо и питательный суп в качестве основной еды. Вы также можете заполнить половину  тарелки овощами и зеленью с низким содержанием углеводов во время ужина. Хорошими вариантами являются брокколи, фасоль, шпинат и помидоры. Вы будете чувствовать себя замечательно.

7. Балуйте себя

У всех нас есть еда, которую просто непреодолимо хочется съесть. Чем бы ни было ваше искушение -балуйте себя! Если вы идеально следуете  диете всё время, ваш организм в скором времени привыкнет к новому уровню потребления калорий и снизит скорость обмена веществ.

Однако, несмотря на то, что поддаться искушению просто необходимо, постарайтесь ограничить это одним разом в неделю. В наше время есть множество продуктов, которые продаются в миниатюрных упаковках «на один укус», лучше всего съесть такую маленькую порцию, когда этого действительно хочется. Награждайте себя чем-то особенно вкусным время от времени! Это поможет вам не свернуть с пути и оставаться мотивированным в борьбе с желанием съесть лишнего.

8. Умный подход к еде вне дома

Питание в ресторане не означает, что вы должны потреблять самую большую порцию из доступных. Многие рестораны размещают свои меню в интернете, поэтому вы можете легко выбрать  блюда заранее, прежде чем  столкнётесь с искушением. Кроме того, можно разделить порцию с вашим партнёром по ужину или попробовать заказать салат вместо основного блюда.

Вы также можете заказать половину стандартной или детскую порцию. Многие рестораны будут рады удовлетворить ваши диетические потребности, поэтому не стесняйтесь просить приготовить блюда из меню с учётом требований вашей диеты или попросите подать соусы и заправки отдельно. Не все рестораны возьмут с вас меньше денег за половинные порции, но ваша талия позже скажет вам спасибо.

Другой способ контролировать размер  порций это избегать салат-баров. Большое количество разнообразной пищи и тот факт, что вы можете съесть столько сколько захотите, делает задачу не объедаться намного сложнее!

9. Высыпайтесь

Замечали ли вы когда-нибудь, что, как правило, вы едите больше когда устали? Мы используем еду — особенно углеводы — для борьбы с энергетическими спадами и, хотя вы можете почувствовать быстрый прилив энергии, он не продлится долго. Хороший отдых поможет избежать этого «дневного спада» и сможет держать вас подальше от искушения.

Исследования также показывают, что усталость стимулирует человеческое тело на производство гормона Грелин, который вызывает чувство голода, и что вероятность иметь  избыточный вес для людей, спящих от 7 до 9 часов каждую ночь, на 50% меньше, чем для людей, которые спят только 5 часов каждую ночь.

Если вы перекусываете когда не голодны, попробуйте заняться чем-то, что отвлечёт вас от желания поесть. Вы увидите, что короткая 15-и минутная прогулка устранит эту тягу, и вы, скорее всего, перестанете испытывать обманчивое чувство голода. Поэтому, когда приходит необоснованное желание перекусить, прогуляйтесь, позвоните другу или даже сходите в спортивный клуб.

10. Ведите пищевой дневник

Используйте пищевой дневник. Записи о том когда, что, где и почему вы едите позволят вам точно представлять какую пищу вы потребляет и её количество. Это поможет вам определить, когда вы едите слишком много и почему, и внести необходимые изменения в вашу диету.

Вы можете также менять график питания каждую неделю, чтобы избежать монотонности. Ведение пищевого дневника позволит вам почувствовать ответственность; многие программы по снижению веса требуют от участников предоставлять пищевой дневник раз в неделю. Это заставит вас дважды подумать, прежде чем поддаться очередному искушению.

Контроль за едой требует самоотверженности и настойчивости, но вы можете легко контролировать размер порций прислушиваясь к вашему телу и внося необходимые изменения в ваш рацион прежде чем это станет дурной привычкой. Включите эти советы в ваш образ жизни и скоро вы начнёте замечать положительные изменения в вашем теле и в вашем здоровье!